HIDRATACIÓN Y ESTRÉS

Este artículo es el resumen de una charla por Instagram (IG live) en colaboración con Merche Moriana  (@merchemoriana), especialista en la gestión del estrés. El artículo reproduce la parte de la charla que dio Siente, en la que hablamos de hidratarse en entornos de estrés, como el trabajo, de forma que además de la necesaria hidratación aportemos a nuestro organismo herramientas (a través de las plantas) para una mejor gestión emocional.

 

Para empezar, tenemos que destacar un hecho del que normalmente no somos muy conscientes: La SED  es un indicador de que hemos pasado un umbral de deshidratación considerable, no es un aviso, es una alarma. La deshidratación afecta a nuestras funciones cognitivas y a nuestra vitalidad, de la misma forma que el agua forma parte de la sanación de un organismo con alguna enfermedad, ya que es el medio en el que operan nuestras células.
Empezemos por lo básico: que una bebida sea líquida o tenga una proporción de agua NO significa que hidrate.

 

¿Las Bebidas azucaradas y alcohol deshidratan?


Sí. Y no sólo eso, también afectan al sueño (aunque el alcohol nos de somnolencia, en realidad afecta a nuestros patrones de sueño, con lo cual al día siguiente estaremos más cansad@s.)
El alcohol inhibe la producción de la hormona antidiurética (HAD), que es la responsable de regular y mantener los líquidos corporales. Cuando se libera HAD, el riñón aumenta la reabsorción del agua, evitando la deshidratación. Por lo tanto al beber alcohol expulsaremos más líquidos de los ingeridos, ya que hemos alterado el equilibrio homeostático (la resaca es por la deshidratación).


En cuanto a las bebidas azucaradas (zumos, refrescos, carbonatados o no), tampoco hidratan. Por un lado estamos ingiriendo un montón de calorías vacías (sin nutrientes que necesite nuestro organismo) , y por el otro, para metabolizar ese azúcar, las células usan el agua para restablecer el equilibrio en el torrente sanguíneo (cargado de glucosa que es en lo que se convierte el azúcar), con lo cual, aumentamos más la necesidad de agua. Además hay que tener en cuenta que estas bebidas no sólo llevan azúcar sino mil sustancias innecesarias para el organismo que éste tiene que expulsar. Hacer trabajar demasiado a los riñones, estresarlos, puede llevar a la larga a problemas renales, desde piedras a cosas más graves.

 *Tienes información  científica sobre los refrescos  aquí.

 

Entonces, ¿que deberíamos beber?


La mejor bebida para hidratarte es el agua natural. Y debería ser la bebida principal de nuestra dieta. Pero podemos complementar con alternativas saludables y que además, tendrán efectos en nuestro estrés, nuestra vitalidad, nuestro humor o nuestro rendimiento.


Antes de “entrar en la oficina” sí que queremos matizar una cosa: Es muy diferente hidratarte en modo “sedentario” que hidratarte durante el deporte, ya que en este caso, además de agua necesitamos nutrientes (electrolitos, proteínas, glucosa…) para reponer el cuerpo del esfuerzo y además hay que evitar que sean muy diuréticas porque volveríamos a tener una pérdida de electrolitos.  En este caso, el agua sola no basta (aunque algunas bebidas  isotónicas tampoco). Un estudio sugiere que la mejor bebida en este caso es la leche, pero nosotros no somos expertos en nutrición deportiva, por lo que en este caso, te recomendaríamos que buscaras a alguien más especializado.

Ahora si:

Alternativas de bebidas hidratantes


Obviamente vamos a hablar de INFUSIONES, que es nuestra especialidad: de té, de rooibos, guayusa, de otras plantas medicinales, de los adptógenos y de la kombucha.


En el caso de las infusiones, son un 98% agua y un 2% de componentes hidrosolubles de la planta (aprox.), por lo que son una buena opción para hidratarse además de aportar principios activos interesantes para nuestra salud. Eso sí, siempre que se tomen sin edulcorantes (excepto la estevia). Cuando hablamos de infusiones no sólo hablamos de té: tenemos frutas, rooibos y muchas plantas diferentes.


La Sociedad Española de la Nutrición Comunitaria (SENC) en su Pirámide de la Hidratación Saludable, se recomienda un consumo diario de infusiones y té. De hecho, para aquellas personas que les cuesta beber agua, las infusiones son una buena forma de ingerirla de forma variada. A su vez, muchas son diuréticas, por lo que ayudan a tratar la retención de líquidos y los problemas de circulación asociados a la vida sedentaria o a estar muchas horas en la misma posición, sea de pie o sentad@s.

¿Qué bebida podemos tomar para calmarnos durante el día y mantener la actividad y la concentración?


No se trata de ir accelerad@s por el mundo. Se trata de mantener la concentración y la energía, pero sin estresarnos y con la cabeza bien clara. Repasemos nuestras propuestas:

 

1. EL TÉ  (Camelia sinensis)
El té contiene cafeína, es cierto, y la cafeína es un alcaloide que altera el Sistema Nervioso, con lo cual nos pone “nervios@s”. Pero la cafeína en el té no va sola, va acompañada de un aminoácido llamado L-Theanina (50% de los aminoácidos del té) que sólo encontramos, en proporciones considerables, en el té, la guayusa y un par de hongos.. Y aquí está la gracia, en  la combinación de L-teanina y cafeína como ayuda a la función cognitiva y el rendimiento mental.


Numerosos estudios han investigado sobre la L-Theanina y documentan su efecto calmante y ansiolítico además de favorecer la función cognitiva (aprendizaje y memoria) ya que actúa como neurotransmisor y un neuroprotector. Esto pasa porque, como neurotransmisor  (los neurotransmisores son “conectores” entre neuronas)  se “conecta” a los receptores del glutamato y a diferencia de éste, que excita y puede dañar neuronas, las protege, calmando las redes nerviosas del cerebro.


En el plano emocional también tiene efectos, ya que aumenta la serotonina y la dopamina, incluso parece ser (según un estudio de 2003) que ayuda en una mejor respuesta inmunitaria (mejora la producción de anticuerpos).


La L-Theanina bloquea los efectos de la cafeína en nuestro Sistema Nervioso Central, reduciendo también la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Esta combinación (casi) perfecta nos permite estar despiert@s y atent@s (cafeína) pero no alterad@s (L-Theanina). El efecto de la L-Theanina se produce a los 30 minutos de su ingestión, el de la cafeína a los 15 minutos.
La presencia de flavonoides (los famosos antioxidantes) también contrarresta los efectos de la cafeína y además, a largo plazo, ayudan a evitar enfermedades cardiovasculares (como la hipertensión) y reducen la oxidación celular (que se acrecienta en estados de estrés).


Por todo esto, el efecto de la cafeína en el té varía mucho respecto al café: En el té, la subida es más sostenida, está más tiempo en el pico alto y la bajada es más suave. En el caso del café, sube muy rápido el efecto de sus concentración en la sangre, pero también baja muy abruptamente, por lo que, seguramente, nos pasamos la mañana haciendo cafés, porque notamos el “bajón”.
Cualquier tipo de té nos será útil si queremos cafeína, no tomes té negro si no te gusta (descubre todo acerca de la caféina, sin mitos en nuestros artículos sobre el tema aquí y aquí). Sí que podemos asegurar que el té Matcha destaca por su elevado contenido en cafeína y Teanina (aumentan los aminoácidos por el sombreado, y además lo ingerimos, a diferencia del té en hoja).

 

2. LA GUAYUSA (Ilex guayusa)
Es una planta amazónica, del mismo género que el mate (Ilex paraguariensis), que empieza a encontrarse aquí, aunque de momento es muy desconocida. Entre sus muchos principios activos y propiedades, podemos decir que tiene cafeína, Teanina, muchos antioxidantes y minerales. Su sabor es suave y agradable, por lo que es una buena opción para quien no le guste el té.

3. EL ROOIBOS (Aspalathus linearis)

El rooibos es un arbusto sudafricano, muy popular entre l@s amantes de las infusiones y que se ha erigido como la alternativa al té porque no tiene cafeína, pudiéndolo tomar también l@s niñ@s o quien tenga hipertensión.
También tiene numerosos antioxidantes, alguno muy importante y potente, como la quercetina. Como hemos comentado,, además de cuidar nuestros vasos sanguíneos, los antioxidantes son importantes frente a los radicales libres, que envejecen y frente al estrés metabólico.
El rooibos además de digestivo tiene un ligero efecto relajante. Su contenido en magnesio la hace, además, un relajante muscular, por lo que ayuda también con el insomnio y la tensión.

4. OTRAS PLANTAS MEDICINALES RELAJANTES (que no SOMNÍFERAS)

MELISA,  GINKGO (que además favorece la circulación, mejora las capacidades cognitivas y la capacidad de atención), MANZANILLA (relajante suave), TILA, HIPÉRICO Y SALVIA (sobre todo en casos de depresión leve), PASIFLORA, BOLDO, MENTA o PASIFLORA (que además tiene GABA, un neurotransmisor muy interesante para la función cognitiva y la relajación).


Ojo por eso, no abuses de estas plantas y sobre todo, respeta las dosis que te haya indicado alguien que sepa. Hay que tener en cuenta que si te pasas de dosis, te puede dar una bajada de tensión (aunque son casos muy ocasionales, no está de más recordarte que las plantas también tienen dosis y contraindicaciones, así que pregunta a profesionales y no a Dr. Google).

5. PLANTAS ADAPTÓGENAS
Los adaptógenos son sustancias que ayudan a equilibrar el organismo en situaciones de estrés o mucho esfuerzo (físico o intelectual). Actúan sobre todo sobre las glándulas suprerenales (importantes en el estrés y todos los mecanismos que se desencadenan). Van muy bien cuando el estrés es continuado. Reducen la fatiga, ayudan al sistema inmunológico, dan energía y aumentan el rendimiento físico y ayudan a aliviar el estrés.


Tenemos el hongo reishi, (o Pipa en nuestra casa, Ganoderma lucidum),  el ginseng coreano (Panax ginseng - el de la imagen-), el ginseng siberiano (eleutherococus senticosus), la maca, (Lepidium meyenii), la ashawandha (ginseng indio, Withania somnífera), el hongo chaga (Inonotus obliquus), la rhodiola (Rhodiola rosea) o la moringa (Moringa oleífera).


Se pueden infusionar pero los que son raíces o hongos (ginsengs varios, reichi, chaga) normalmente las encontrarás en polvo, en forma de cápsulas y comprimidos, que hacen más sencillo un tratamiento (no son para tomar ocasionalmente si no que lo usual sería hacer tratamientos largos con dosis concretas). Acuérdate de acompañarlas con agua abundante.

6. LA KOMBUCHA
Más allá de las infusiones, tenemos también una alternativa a los refrescos, un refresco SANO. La kombucha es una bebida milenaria de China que se obtiene al fermentar infusión de té y azúcar con unas bacerias (SCOOBY: Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast) que la fermentan, comiéndose el azúcar y creando un poco de gas (por eso nos recuerda a un refresco) Se suele hacer una segunda fermentación, sin las bacterias y añadiendo frutas para saborizarla.


Hoy en día puedes encontrar diferentes marcas de kombucha (la mayoría locales y de km 0) e incluso puedes hacértela en casa. Poco a poco se va popularizando en España.


En cuanto a porque la hemos puesto en nuestra lista, ¡es que tiene mil beneficios!. Pero vamos a destacar sólo los que nos interesan ahora:
- Es un adaptógeno.
- Tiene vitaminas grupo B (B1, B6,B12) que mejoran el estado de ánimo y la concentración
- Tiene vitamina C que interviene en la eliminación del cortisol (hormona generada por las suprearrenales, relacionada con el estrés)
- efecto energizante y de reducción de estrés o insomnio. También fortalece el sistema inmune (que decae con el estrés) y mejora la salud digestiva (según los estudios de los últimos años sobre la relación entre microbiota y sistema inmune).

 

Para nosotros es la mejor alternativa a los refrescos.

 

BONUS TRACK:  Infusiones para ir a dormir (y descansar bien)


Además de todo lo que ya nos han dicho sobre el sueño (no usar pantallas, comer al menos dos horas antes y no muy copioso, tener un espacio sin luz o ruidos…), también podemos tomar alimentos que ayuden (avena, lechuga, limón), hacernos baños relajantes, o tomar infusiones combinadas de plantas  y somníferas/hipnóticas como la MELISA, PASIFLORA, AZAHAR, LAVANDA/ESPLIEGO LÚPULO, TILA, AMAPOLA, VALERIANA (La valeriana no hay que tomarla antes de ir a dormir sino unas 2-3 horas antes) o plantas ricas en melatonina como la ESPIRULINA y la VERDOLAGA.


Leerte esta parrafada de artículo antes de ir a dormir también puede ayudar XD .


Esto es todo, tealover, esperamos haberte ayudado. Si tienes dudas o quieres proponernos temas para el blog, te excuchamos.

 

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